Olahraga sebagai cara Menurunkan Berat Badan

Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan - adalah suatu hal yang ilmiah dan matematis artinya Jika kita melakukan olahraga untuk menurunkan berat badan, maka artinya ada kalori yang dibakar selama Anda berolahraga, dan kalori itu berasal dari Lemak Visceral yang ada dalam tubuh Anda.

source : image.google.com

Bagaimana cara mengecilkan perut dalam 3 hari? Pertanyaan ini sama dengan Kapan lemak Visceral ini bisa dibakar saat Anda berolahraga? Untuk menjawab ini kita akan membahas tentang mekanisme tubuh dalam menggunakan kalori selama berolah raga. Pertama yang kita garis bawahi, olahraga yang membakar lemak adalah jenis olahraga endurance, yaitu olah raga dengan intensitas sedang, Terus Menerus, dalam waktu yang lama, bisa 45 menit sd 1,5 jam. jenis olahraga ini seperti lari santai (joging), sepeda, senam aerobik dan renang. Saat awal olahraga (0-30 menit) tubuh hanya membakar Glukosa dan Glikogen tubuh untuk dijadikan kalori, jadi yang berolah raga kurang dari 30 menit yang namanya lemak di perut belum akan berkurang. Pembakaran Lemak baru akan dimulai saat setelah menit ke 30, itu pun jika excercise dilakukan terus menerus. Jika Berhenti sebentar saja, maka proses pembakaran akan dimulai lagi dari Awal yaitu Glukosa dan Glikogen otot.

Berikut ini adalah tabel bagaimana jenis-jenis lemak dibakar saat mulai menit 30 excercise : 

Dalam Grafik diatas dapat kita lihat bahwa Lipolisis (penghancuran lemak) baru meningkat dimulai menit ke 30 dan terus meningkat sd menit ke 180.

Pada gambar diatas menunjukkan bahwa Intensitas olah raga sedang juga terbukti membuat laju pembakaran lemak yang optimal dibandingkan dengan olah raga dengan intensitas berat seperti lari sprint, bolakaki/ futsal, voli, badminton dll. 

Olahraga intensitas sedang dapat juga dikatakan berolahraga di Zona 3 dan 4, apalagi tuh Dok?

Jadi begini Excercise ini ada 5 zona exercise, ini berdasarkan maximum Heart Rate (HR) (220-usia).

5 zona itu adalah : 

1. ZONA 1. 50-60% dari max HR. Yang dirasakan: ringan. Masih bisa ngobrol panjang
2. ZONA 2. 60-70% dari max HR. Yang dirasakan: masih bisa ngobrol dgn kalimat.
3. ZONA 3. 70-80% dari max HR. Yang dirasakan: nafas mulai berat tp masih comfortable
4. ZONA 4. 80-90% dari max HR.Yang dirasakan: nafas berat, bisa mengucapkan sekitar 1-2 kata saja.
5. ZONA 5. 90-100% dari max HR. Yang dirasakan: nafas sangat terengah-engah. tidak bisa mengucapkan 1 kata pun karena bernafasnya sudah lewat mulut. 

Caution : Saat Zona 4 dan 5, Anda harus mengenal kemampuan Anda, JANGAN DIPAKSAKAN, apalagi jika terdapat Riwayat penyakit Jantung atau keluhan seperti Nyeri Dada, Sesak Nafas dan Darah Tinggi.

Contoh kasus : 

Usia 30 th.

Max HR 220-30= 190

Zona 1: 95-114

Zona 2: 115-133

Zona 3: 134-152

Zona 4: 153-171

Zona 5: 172-190

Untuk mendeteksi kecepatan Heart rate ini dengan akurat Anda memang wajib memiliki Smart Watch, yang digunakan selama berolah raga

Sekarang aplikasinya Bagaimana? 

Zona 1 itu cuma  light exercise. Efek ke kardiovaskular training minimal skali.

Zona 2 itu  disini adalah Zona dimulainya fat burning. Namun Efek ke kardiovasular masih minimal.

Zona 3 itu mulai Aerobic. Latihan di zona ini selain Fat Burning,  bisa mulai meningkatkan kapasitas endurance jantung kita.

Zona 4 adalah zona aerobic. Intense training di zona ini efeknya maksimal ke sistem kardiovaskular kita. Powernya naik. Enduracenya juga naik. Lactate threshold tubuh kita juga naik. Dan akan terus progress jika dipertahankan latihan di zona ini.

Zona 5 adalah zona ANAEROBIK. 

Bagi yang belum terlatih. Sebaiknya jgn masuk ke zona ini.

Bagi yang sdh terlatih, zona ini adalah zona yg dilatih dengan interval training. Ingat, interval training. Tdk boleh berlama2. 

Harus dikembalikan ke zona dibawahnya baru boleh masuk lagi di zona ini. Contoh: sprint, lari pelan, sprint lagi, lari pelan. Ini akan meningkatkan kapasitas VO2max, lactate threshold  secara maksimal. Latihan intense dan rutin di zona ini, HR max kita akan naik.

Marathon, by : dr. Andy Ardiansyah Sp.OT

Kesimpulan: 

1. Jika Anda mau olahraga yang membakar kalori saja,  Main lah di zona 2-3. 
2. Jika anda mau meningkatkan kapasitas faal jantung, mainlah di zona 4 selama setidaknya 60-80% persen dari durasi latihan
3. Jika ingin Mengecilkan Perut Anda dalam 3 hari, sampai dengan 7 hari, mainlah di zona 3 dan ingat konsep Diet minus kalori

Contoh. Latihan 1 jam. Setidak nya 40 menitnya berada di zona 4.

Sekian Artikel Kesehatan tentang Olahraga yang bisa Menurunkan Berat Badan. Semoga ke Depannya Olahraga Anda sudah bisa membuat Anda lebih langsing, bugar dan sehat.