Panduan Lengkap Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil berarti Diet Sehat Selama Kehamilan

Makan dengan baik dapat membantu Anda memiliki kehamilan  dan bayi yang sehat. Diet sehat dan gizi yang baik selama kehamilan memastikan bahwa bayi Anda mendapatkan permulaan terbaik. 

Diet terbaik adalah diet seimbang yang menyediakan banyak jumlah:

• protein
• karbohidrat
• jenis lemak sehat
• vitamin dan mineral
• Mengambil multivitamin prenatal akan memastikan bahwa Anda mendapatkan persyaratan dasar. Tetapi makanan segar yang mengandung vitamin akan membantu bayi Anda mendapatkan permulaan terbaik dalam hidup.

DIET SEIMBANG

Apa yang merupakan diet sehat selama kehamilan?

Diet sehat selama kehamilan mengandung banyak keseimbangan vitamin, mineral, dan nutrisi yang sama dengan diet sehat pada umumnya. Perbedaannya adalah Anda membutuhkan jumlah yang lebih tinggi. Jika Anda sudah memiliki kebiasaan makan yang sehat, akan mudah untuk melakukan sedikit penyesuaian untuk memastikan kehamilan yang sehat.

Kalori

The American Pregnancy Association merekomendasikan bahwa wanita hamil mengonsumsi tambahan 300 kalori melebihi kebutuhan asupan normal mereka. Hindari diet dan dorongan untuk makan berlebihan selama kehamilan. Pepatah lama yang Anda butuhkan untuk “makan untuk berdua” adalah murni mitos: kuncinya adalah moderasi.

Karbohidrat kompleks

Kapan pun memungkinkan, makan karbohidrat kompleks, seperti:

• roti gandum dan pasta
• Sayuran
• kacang polong
• kacang-kacangan

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

(source : Image.google.com)

Jauhi  karbohidrat sederhana yang kandungan gizinya rendah:

• roti putih
• kue
• kue pretzel
• keripik
• Gula
• pemanis

Protein

Makan empat porsi protein setiap hari. The American Pregnancy Association merekomendasikan antara 75 dan 100 gram setiap hari. Dokter Anda dapat merekomendasikan lebih banyak protein jika kehamilan Anda dianggap berisiko tinggi.

Sayuran

Makan tiga atau lebih porsi harian sayuran hijau dan kuning, yang mengandung sejumlah besar:

• vitamin A
• beta karoten
• serat
• vitamin E
• riboflavin
• asam folat
• vitamin B6
• kalsium
• trace mineral

Empat porsi tambahan per hari harus berasal dari buah-buahan dan sayuran non-hijau atau sayuran. Ini menyediakan:

• serat
• vitamin
• kalium
• magnesium

Biji-bijian dan polong-polongan

Biji-bijian utuh dan polong-polongan, seperti kacang polong kering dan kacang-kacangan, dan karbohidrat sehat lainnya seperti buah dan sayuran mengandung karbohidrat (zat tepung) harus terdiri dari sembilan porsi atau lebih  sehari. Mereka menyediakan vitamin B dan mineral, seperti selenium seng dan magnesium. Biji-bijian dan kacang-kacangan penuh dengan nutrisi, termasuk berbagai vitamin B: thiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat dan niacin. Bayi yang sedang tumbuh membutuhkan ini untuk perkembangan hampir setiap bagian tubuh. Asupan folat secara signifikan mengurangi risiko memiliki bayi dengan spina bifida. Makanan-makanan ini memasok energi untuk perkembangan bayi Anda dan membantu membangun plasenta dan jaringan-jaringan lain di dalam tubuh Anda.

Serat

Cobalah makan 20 hingga 35 gram serat sehari untuk membantu mencegah konstipasi dan wasir. Anda bisa mendapatkan serat dari biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan dan buah. Produk berlabel atau diperkaya serat tidak bermanfaat bagi Anda atau bayi Anda.

Besi

Anda harus makan makanan kaya zat besi setiap hari. Karena banyak wanita tidak mendapatkan cukup zat besi dalam diet mereka, zat besi merupakan bagian penting dari suplemen pranatal. Besi sering diserap dengan buruk dari makanan nabati, itulah mengapa sulit bagi banyak orang untuk mencapai persyaratan yang tepat. Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda rentan terhadap anemia defisiensi besi. Dokter mungkin akan merekomendasikan suplemen.

Lemak

Makanan tinggi lemak yang tidak sehat termasuk makanan yang digoreng, lemak jenuh, dan produk kemasan yang mengandung lemak trans. Anda harus membatasi makanan ini hingga kurang dari empat porsi harian. Namun, berbahaya untuk menghilangkan semua lemak dari diet Anda. Asam lemak esensial penting, termasuk asam omega-3-lemak. Beberapa contoh lemak sehat termasuk:

• walnut
• alpukat
• biji labu dan bunga matahari
• biji chia
• benih lenan
• ikan gendut
• minyak zaitun

Makanan-makanan ini menyediakan jenis lemak yang tepat untuk perkembangan otak bayi Anda.

Garam

Anda harus makan makanan asin secukupnya.

Cairan

Cairan adalah bagian penting dari diet sehat. Anda harus mengkonsumsi setidaknya 64 ons, atau delapan gelas, per hari, dan lebih banyak lebih baik. Selama kehamilan, Anda harus menghindari minuman berkafein. Mereka meningkatkan detak jantung dan tekanan darah Anda, dan dapat mempengaruhi perkembangan sistem saraf bayi Anda.

Air juga mengurangi kemungkinan Anda mengalami konstipasi dan wasir berikutnya yang dapat berkembang dari mengejan saat buang air besar. Peningkatan aliran urin juga mengurangi risiko Anda mengembangkan infeksi saluran kemih, yang bisa berbahaya bagi Anda dan bayi Anda.

VITAMIN

Vitamin apa yang saya perlukan selama kehamilan?

Jika Anda memilih untuk mengonsumsi suplemen selama kehamilan, pastikan Anda membaca label setiap botol. Sangat penting untuk tetap dalam tunjangan harian.

Kalsium

Kalsium penting untuk tulang dan gigi yang kuat, karena kebanyakan orang tahu. Tetapi juga penting untuk perkembangan dan fungsi yang tepat dari jantung dan otot lainnya, serta untuk sistem pembekuan darah. Janin menuntut suplai kalsium dalam jumlah besar selama perkembangan. Diperkirakan memiliki penyimpanan tubuh total 25 gram kalsium saat lahir, yang semuanya diterima dari ibu.

Wanita hamil membutuhkan 1.000 miligram kalsium setiap hari, menurut American Pregnancy Association . Susu dan produk susu adalah sumber kalsium yang sangat baik, seperti jus jeruk dan roti yang diperkaya kalsium. Ikan kaleng dengan tulang, tahu berkalsium, kacang matang, dan sayuran hijau matang yang dimasak juga menyediakan kalsium. Suplemen prenatal biasanya mengandung hanya 150 hingga 200 miligram kalsium. Jadi vitamin pranatal saja tidak bisa menyediakan kalsium yang cukup untuk wanita hamil.

Chromium

Chromium penting untuk perkembangan bayi Anda. Anda harus mendapatkan 50 mikrogram per hari. Makanan yang mengandung sejumlah besar kromium meliputi:

• roti gandum
• selai kacang
• asparagus
• bayam
• bibit gandum

Copper  /Tembaga

Tembaga menstimulasi pertumbuhan sel dan jaringan, pertumbuhan rambut, dan metabolisme umum. Ini adalah komponen penting dari sistem utama bayi: jantung dan sistem peredaran darah, kerangka, dan sistem saraf. Dua sampai tiga miligram tembaga dianjurkan setiap hari. Jika Anda mengonsumsi makanan sehat dan mengonsumsi multivitamin, Anda pasti akan merasa cukup.

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

(source : Image.google.com)

Asam folat

Asam folat adalah vitamin penting yang menstimulasi pembentukan sel darah merah dan produksi sinyal kimia penting dalam sistem saraf. Ini juga penting dalam proses pembuatan DNA. Mungkin yang lebih penting, asam folat telah diidentifikasi sebagai vitamin penting untuk mencegah cacat tabung saraf pada bayi Anda, seperti spina bifida.

American College of Obstetricians and Gynecologists merekomendasikan mengonsumsi 400 mikrogram sehari sebelum Anda hamil, dan setidaknya 600 mikrogram sehari selama kehamilan.

Sumber asam folat yang baik meliputi:

• sayuran berdaun hijau yang dimasak
• bibit gandum
• Hati ayam
• kacang lentil dan kacang merah
• pepaya
• sereal yang diperkaya
• alpukat
• asparagus

Yodium

Yodium sangat penting untuk pengembangan dan fungsi kelenjar tiroid dan pengaturan metabolisme. Recommended dietary allowance (RDA) untuk wanita hamil adalah 200 mikrogram per hari. Anda bisa mendapatkan yodium dari:

• air minum berfluoride
• garam beryodium (meja)
• telur
• susu
• ragi

Besi

Besi adalah elemen penting dalam banyak proses tubuh. Suplemen zat besi penting bagi sebagian besar wanita, karena beberapa wanita mendapatkan cukup zat besi melalui diet mereka. Seringkali, wanita yang kekurangan zat besi menjadi anemia. Anemia defisiensi besi adalah salah satu bentuk anemia yang paling umum. Ini dapat diatur melalui suplemen zat besi.

Sumber makanan terbaik Anda dari zat besi adalah daging merah, seperti daging sapi. Anda bisa mendapatkan non-heme iron (ditemukan dalam sayuran) dari lentil, bayam, dan banyak jenis kacang. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi tanaman atau non-heme, padukan makanan dengan sumber yang kaya vitamin C. Misalnya, tambahkan irisan paprika segar atau stroberi ke salad bayam Anda. American Pregnancy Association merekomendasikan asupan harian 27 miligram zat besi untuk ibu hamil.

Magnesium

Magnesium adalah elemen penting untuk gigi dan tulang, pengaturan kadar gula darah, dan berfungsinya protein tubuh. Ini juga penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan, dan mungkin memainkan peran dalam mengurangi kelahiran prematur. RDA untuk magnesium untuk wanita hamil adalah 300 miligram. Diet yang baik biasanya menyediakan cukup magnesium, sehingga tidak ada di sebagian besar vitamin prenatal. Sumber makanan terbaik magnesium adalah:

• biji-bijian seperti bunga matahari dan labu
• bibit gandum
• Tahu
• kacang almond
• yogurt
• Anda juga bisa mandi garam Epsom dua kali seminggu untuk meningkatkan kadar magnesium darah Anda.

Asam pantotenat

Vitamin ini (B-5) terlibat dalam banyak aktivitas pengaturan dan metabolisme tubuh. Tunjangan harian yang disarankan untuk rata-rata orang adalah 4 hingga 7 miligram. Asam pantotenat hadir dalam:

• daging organ
• kedelai
• jamur
• sejenis sawi
• ragi

Kalium

Kalium adalah mineral yang mempengaruhi fungsi sel, keseimbangan cairan, dan pengaturan tekanan darah, serta fungsi saraf dan otot yang tepat. Meskipun tidak ada tunjangan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa tidak hamil, kebanyakan dokter setuju bahwa wanita hamil membutuhkan setidaknya 2.000 miligram per hari. Vitamin pranatal dapat memberikan kalium, tetapi kalium hadir pada tingkat tinggi dalam makanan seperti:

• pisang
• alpukat
• cantaloupes
• jeruk
• semangka
• sayuran hijau gelap
• daging
• susu
• biji-bijian
• kacang-kacangan
• labu

Fosfor

Unsur ini merupakan bagian penting dari pengembangan sistem otot, peredaran darah, dan rangka. Tunjangan harian yang direkomendasikan untuk wanita tidak hamil adalah 800 miligram untuk wanita dewasa dan 1.200 miligram untuk wanita yang lebih muda. Wanita hamil harus bertujuan untuk makan sekitar 1.200 miligram fosfor. Sumber termasuk susu, yogurt, kacang, makanan laut, dan kacang.

Riboflavin (B2)

Vitamin ini penting untuk perkembangan dan pertumbuhan janin. RDA untuk wanita hamil adalah 1,6 miligram dan 1,8 miligram untuk wanita menyusui. Vitamin pranatal mungkin merupakan sumber konsisten terbaik Anda, tetapi B2 dapat ditemukan di hati, dengan jumlah yang lebih kecil hadir dalam kedelai, yogurt, dan jamur.

Tiamin (B1)

Tiamin penting untuk metabolisme dan perkembangan otak, sistem saraf, dan jantung. Saat Anda hamil, Anda membutuhkan banyak vitamin, termasuk B1. RDA untuk wanita hamil adalah sekitar 1,3 miligram.

Vitamin A

Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan sel yang tepat dan perkembangan mata, kulit, darah, dan kekebalan dan ketahanan terhadap infeksi.

Vitamin B6 (piridoksin)

Vitamin B6 penting untuk metabolisme tubuh Anda dan untuk perkembangan otak janin dan sistem saraf. RDA untuk ibu hamil adalah 2,2 miligram.

Seng

RDA seng untuk wanita hamil adalah 20 miligram per hari dan 25 miligram untuk wanita menyusui. Anda dapat membeli vitamin prenatal yang mengandung seng. Sumber termasuk daging merah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 ditemukan terutama dalam daging dan produk susu. Jadi itu bisa menjadi masalah bagi vegan atau vegetarian ketat. Jika Anda memiliki pembatasan diet, pastikan bahwa suplemen vitamin Anda memiliki B-12 yang memadai. Ragi gizi, diperkaya dengan B-12, adalah makanan pokok bagi vegetarian. Ini memiliki rasa asin dan gurih dan rasanya mirip dengan keju Parmesan.

Vitamin C (asam askorbat)

Tubuh tidak menimbun Vitamin C, jadi Anda membutuhkan sumber-sumber reguler untuk memenuhi kebutuhan harian Anda. RDA untuk ibu hamil adalah 80 miligram per hari. Anda dapat mencapai tujuan Anda melalui asupan buah jeruk setiap hari, menambahkan lemon segar atau air jeruk nipis ke air Anda, dan mengonsumsi buah dan sayuran segar seperti buah beri, paprika, dan brokoli.

Vitamin D

Manusia menghasilkan vitamin D di kulit mereka sebagai respons terhadap sinar matahari. Vitamin D sendiri ditemukan secara alami hanya di beberapa minyak hati ikan. Karena paparan sinar matahari bervariasi dan vitamin ini sangat penting untuk wanita hamil dan anak-anak yang sedang tumbuh, semua susu sekarang diperkaya dengan vitamin D per liter seperti yang diatur oleh pemerintah AS. Suplemen vitamin D sangat penting jika Anda tidak minum susu.

Anda harus selalu berbicara dengan dokter dan ahli diet jika Anda khawatir tentang diet Anda. Mereka dapat membantu Anda menentukan apakah Anda mendapatkan cukup nutrisi.

Secara Umum Pola Diet  Makanan Sehat untuk Ibu Hamil adalah sebagai berikut

1. Jangan lupa sarapan.

Cobalah sereal sarapan siap saji atau sereal yang sudah dimasak dengan buah. Sereal yang diperkaya telah menambahkan nutrisi, seperti kalsium.

Jika Anda merasa sakit, mulailah dengan roti gandum utuh. Makan lebih banyak makanan nanti di pagi hari.

2. Makan makanan dengan serat.

Pilih berbagai sayuran dan buah-buahan, seperti wortel, sayuran hijau, pisang, dan melon.

Makan banyak kacang dan biji-bijian. Cobalah nasi merah atau oatmeal.

3. Pilih camilan sehat.

Yogurt rendah lemak atau bebas lemak dengan buah

Whole grain crackers dengan keju bebas lemak atau rendah lemak

4. Minum vitamin prenatal dengan zat besi dan asam folat setiap hari.

Besi menjaga kesehatan darah Anda. Asam folat membantu mencegah cacat lahir.

5. Makan hingga 12 ons seminggu (2 rata-rata makan) ikan atau kerang.

Hindari ikan dan kerang dengan tingkat merkuri yang tinggi. Jangan makan ikan hiu, ikan pedang, king mackerel, atau tilefish.

Jika Anda makan tuna, pilih tuna kaleng kalengan. Ikan Albacore (putih) memiliki lebih banyak merkuri. Ikan umum yang rendah merkuri termasuk udang, salmon, dan ikan lele.

6. Jauhi keju lembut dan makan siang daging.

Beberapa makanan mungkin mengandung bakteri yang dapat menyakiti bayi Anda. Jangan makan:

Keju lembut seperti feta, Brie, dan keju kambing

Daging atau ikan yang belum masak atau setengah matang (seperti sushi)

Daging dan hot dog makan siang kecuali mereka dipanaskan sampai mengepul panas

7. Batasi kafein dan hindari alkohol.

Minum kopi atau teh tanpa kafein.

Minumlah air atau seltzer, bukan soda.

Jangan minum alkohol.

Sekian Tips Makanan Sehat untuk Ibu Hamil, semoga Semua Bumil yang membaca ini terhindar dari defisiesi Nutrisi baik Mikro maupun Makronutrisi.