Lelah / Fatigue , Badan Lemas, di Tempat Kerja dan Cara Mengatasinya (Fatigue Management)

Apa itu Fatigue

Kelelahan atau Fatigue adalah keadaan merasa lelah Badan lemas, cepat capek atau mengantuk akibat kurang tidur, kerja mental atau fisik yang berkepanjangan, atau masa stres atau kegelisahan yang berkepanjangan. Tugas yang membosankan atau berulang bisa meningkatkan perasaan lelah dan menjadi penyebab badan lemas. Kelelahan di tempat kerja dapat digambarkan sebagai akut atau kronis.

Kelelahan akut terjadi akibat kehilangan tidur jangka pendek atau dari periode singkat kerja fisik atau mental yang berat. Efek kelelahan akut adalah durasi pendek dan biasanya bisa diobati dengan tidur dan relaksasi.

Sindrom kelelahan kronis adalah keadaan kelelahan yang konstan dan berat sehingga tidak berkurang dengan istirahat. Gejala sindrom kelelahan kronis serupa dengan flu, bertahan lebih lama dari enam bulan dan mengganggu aktivitas tertentu. Penyebab pastinya sindrom ini masih belum diketahui.

source : image.google.com

Apakah kelelahan masalah di tempat kerja?

Pengusaha dan pengawas harus memperhatikan dampak kelelahan di tempat kerja karena dapat dianggap sebagai bentuk gangguan, membuat kelelahan menjadi bahaya di tempat kerja. Namun, tingkat kelelahan tidak mudah diukur atau diukur; Oleh karena itu, sulit untuk mengisolasi efek kelelahan pada tingkat kecelakaan dan cedera. Kesadaran dan pengamatan perubahan perilaku merupakan salah satu metode untuk mengidentifikasi kelelahan. Faktor-faktor yang dapat mempengaruhi kelelahan adalah pola rotasi shift, beban kerja, waktu tugas dan aktivitas, ketersediaan sumber daya, dan lingkungan tempat kerja (misalnya pencahayaan, ventilasi, suhu, dll).

Beberapa studi penelitian menunjukkan bahwa ketika pekerja telah tidur kurang dari 5 jam sebelum bekerja atau ketika pekerja telah terbangun lebih dari 16 jam, kesempatan mereka untuk membuat kesalahan di tempat kerja karena kelelahan meningkat secara signifikan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa jumlah jam bangun bisa sama dengan kadar alkohol dalam darah. Satu studi melaporkan hal berikut:

• 17 jam terjaga setara dengan kadar alkohol darah 0,05
• 21 jam terjaga setara dengan kadar alkohol darah 0,08 (batas legal di Kanada)
• 24-25 jam terjaga setara dengan kandungan alkohol dalam darah 0,10

Kelelahan dianggap memiliki dampak pada kinerja kerja. Beberapa penelitian melaporkan bahwa sebagian besar insiden terjadi ketika orang lebih cenderung ingin tidur - antara tengah malam dan 6 pagi, dan antara 1 sampai 3 sore.  Kelelahan mempengaruhi orang secara berbeda namun dapat meningkatkan paparan bahaya pekerja dengan:

• mengurangi fungsi mental dan fisik,
• mengganggu penilaian dan konsentrasi,
• menurunkan motivasi,
• memperlambat waktu reaksi, dan
• meningkatkan perilaku berisiko.
• penyebab badan menjadi lemas

Apa tanda-tanda fatigue/kelelahan?

Tanda dan gejala kelelahan/ fatigue meliputi:

• kelelahan, Badan lemas
• kantuk, termasuk melawan keinginan Tidur
• sifat lekas marah,
• mengurangi kewaspadaan, konsentrasi dan memori,
• kurang motivasi,
• depresi,
• pusing,
• sakit kepala,
• kehilangan selera makan,
• masalah pencernaan, dan
• meningkatkan kerentanan terhadap penyakit.

source : image.google.com

Apa efek kelelahan dan hubungannya dengan pekerjaan?

Karena kelelahan tidak dapat "diukur", sulit untuk memisahkan efek jam kerja yang panjang atau kurang tidur terhadap perubahan tingkat insiden atau cedera.

Namun, penelitian melaporkan efek kelelahan seperti:

• mengurangi kemampuan pengambilan keputusan,
• mengurangi kemampuan melakukan perencanaan yang rumit,
• mengurangi kemampuan komunikasi,
• mengurangi produktivitas atau kinerja,
• mengurangi perhatian dan kewaspadaan,
• mengurangi kemampuan menangani stres pada pekerjaan,
• mengurangi waktu reaksi - baik dalam kecepatan dan pemikiran,
• kehilangan ingatan atau kemampuan mengingat kembali detail,
• kegagalan untuk menanggapi perubahan lingkungan atau informasi yang diberikan,
• tidak dapat tetap terjaga (misalnya tertidur saat mengoperasikan mesin atau mengendarai kendaraan),
• meningkatnya kecenderungan mengambil risiko,
• peningkatan kelupaan,
• kesalahan yang meningkat dalam penilaian,
• bertambahnya waktu sakit, ketidakhadiran, tingkat omset,
• biaya medis meningkat, dan
• tingkat kejadian meningkat.

Apa saja penyebab kelelahan dan penyebab badan lemas?

Ada banyak, banyak penyebab kelelahan.

Faktor yang terkait dengan pekerjaan dapat mencakup jam kerja yang panjang, aktivitas fisik atau mental yang panjang, waktu istirahat yang tidak memadai antara pergeseran, perubahan pada pekerjaan atau rotasi bergeser, istirahat yang tidak memadai, stres yang berlebihan, memiliki banyak pekerjaan, atau kombinasi dari faktor-faktor ini.

Perubahan pada lingkungan rumah juga dapat mempengaruhi tidur seperti bayi baru, perubahan pola dan rutinitas, peran pengasuh baru atau yang berubah.

Terkadang, gangguan tidur dapat menyebabkan kelelahan. Anda harus meminta dokter atau profesional kesehatan Anda untuk informasi lebih lanjut.Kondisi ini meliputi:

Insomnia

Orang yang menderita insomnia sering mengeluh bahwa mereka tidak bisa tertidur, atau tidak bisa tidur nyenyak semalaman. Mereka mungkin sering terbangun di malam hari, bangun terlalu pagi, tidak bisa tertidur di malam hari, atau mengalami kesulitan untuk kembali tidur jika terbangun. Singkat kata, mereka tidak merasa beristirahat. Insomnia bisa bersifat jangka pendek (sebagai respons terhadap peristiwa stres atau perubahan lingkungan) atau jangka panjang.

Sleep Apnea

Sebagian besar kasus apnea tidur disebabkan oleh suatu kondisi yang disebut "Obstructive Sleep Apnea". Sleep apnea adalah gangguan pernafasan dimana ada gangguan singkat (berlangsung minimal 10 detik) saat bernafas saat tidur. Kondisi ini disebabkan oleh penyempitan (atau jatuhnya) tenggorokan atau saluran napas bagian atas saat tidur. Penyempitan ini membatasi atau mencegah pernapasan saat Anda sedang tidur (udara tidak dapat mengalir masuk atau keluar dari hidung dan mulut Anda meskipun tubuh Anda terus mencoba bernafas). Dengan sleep apnea, sering terjadi gangguan tidur membuat tidur Anda tidak kentara. Orang sering mengeluh sakit kepala pagi dan kantuk di siang hari yang berlebihan.

Gejala sleep apnea meliputi:

• kronis, mendengkur keras,
• terengah-engah atau tersedak saat tidur,
• kantuk di siang hari yang berlebihan, dan
• Perubahan kepribadian atau kesulitan berpikir.

Dengan sindrom kaki gelisah, orang melaporkan sensasi merayap, merangkak, menarik, atau kesemutan yang menyebabkan dorongan yang tak tertahankan untuk menggerakkan kaki mereka. Fenomena ini biasanya terjadi karena seseorang sedang mencoba tertidur, membuat tidur menjadi sulit.Pergerakan juga bisa terjadi saat tidur, sebagian membangunkan orang tersebut (meski mungkin mereka tidak "memperhatikan") dan mengganggu pola tidur.

Narkolepsi

Narkolepsi adalah kondisi langka yang terkait dengan "serangan" tiba-tiba "di mana seseorang akan memiliki dorongan yang tidak terkendali untuk tidur berkali-kali dalam satu hari.

Situasi lainnya

Zat seperti nikotin, kafein, dan alkohol bisa mempengaruhi kualitas tidur. Kafein dapat tetap berada di dalam tubuh selama sekitar 3 sampai 7 jam dan dapat mempengaruhi tidur. Alkohol dapat memperpendek waktu untuk tertidur, tapi mengganggu di malam hari. Nikotin juga bisa mengganggu tidur dan mengurangi total waktu tidur.

Zat lain seperti obat bebas atau resep juga dapat mempengaruhi tidur. Misalnya, benzodiazepin kerja jangka panjang (obat yang digunakan untuk menghilangkan kecemasan atau insomnia) dapat menyebabkan kantuk di siang hari.

Berapa banyak tidur yang dibutuhkan orang?

Ini bervariasi, namun rata-rata penelitian mengatakan bahwa kita memerlukan setidaknya 7 sampai 9 jam setiap hari. Studi telah melaporkan bahwa kebanyakan pekerja malam mendapatkan sekitar 5 sampai 7 jam kurang tidur per minggu daripada shift hari. (Anda bisa mengumpulkan "hutang" tidur, tapi bukan surplus.)

Manusia mengikuti siklus "internal" atau "jam biologis" dari tidur, terjaga, dan kewaspadaan. Meski irama sirkadian ini dipengaruhi oleh petunjuk eksternal seperti matahari terbenam dan naik, inilah otak yang menentukan pola Anda. Sebagian besar siklus adalah 23-25 ​​jam dan ada penurunan atau periode alami saat Anda merasa lelah atau kurang waspada - bahkan bagi mereka yang beristirahat dengan baik.

Bagaimana saya bisa mendapatkan tidur yang "lebih baik"?

Pencegahan

Jika Anda menduga Anda memiliki kondisi medis yang mengganggu tidur Anda, pergilah ke dokter Anda dan dapatkan masalah yang diselidiki.

Kebersihan Tidur

Tidak ada satu cara untuk mendapatkan tidur yang nyenyak - apa yang bekerja untuk satu orang mungkin tidak bekerja untuk orang lain. Secara umum, tips mengatasi badan lemas dan fatigue/ kelelahan adalah :

• Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
• Berolahraga secara teratur.
• Makan secara teratur dan konsumsi makanan seimbang antara buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat dan protein.
• Gunakan tempat tidur Anda terutama hanya untuk tidur (misalnya, jangan menonton televisi, baca atau kerjakan di tempat tidur).
• Jika Anda tidak mengantuk, jangan mencoba tidur. Bangun dan baca atau lakukan sesuatu yang tenang.
• Hindari kafein, tembakau atau alkohol - terutama sebelum tidur.
• Matikan Ringtone teleponatau HP.
• Mintalah anggota keluarga untuk bersikap hormat jika seseorang tertidur. Anggota keluarga dapat menggunakan headphone untuk TV dan radio jika perlu.
• Jadikan ruangan itu sepi dan sepi mungkin. Gunakan gorden yang tebal dan gelap, tirai, atau masker mata yang sedang tidur. Ruang kedap suara memungkinkan atau menggunakan sangkutan telinga.
• Kebanyakan orang tidur nyenyak bila ruangannya sejuk. Pertimbangkan untuk menggunakan AC atau kipas angin.

Apa sajakah tip untuk kebiasaan makan "baik" yang membantu mendorong tidur?

Ahli Diet dari Kanada telah membuat rekomendasi berikut:

Menetapkan Waktu Makan Reguler

Tubuh kita membutuhkan energi yang disediakan oleh makanan untuk bisa melakukan aktivitas kita sehari-hari. Makan pada waktunya penting untuk berfungsi tubuh sebaik mungkin. Jika Anda cenderung melewatkan makan atau makan pada waktu yang tidak teratur, Anda mungkin mengalami kelelahan, mengidam makanan atau menambah makan pada sesi makan berikutnya . Cobalah untuk memiliki "makanan utama" Anda sebelum pergi bekerja. Makan berat di malam hari bisa menyebabkan mulas, gas kembung atau konstipasi, sekaligus membuat Anda merasa mengantuk, badan lemas atau lesu.

Ide Snack untuk Pekerjaan Anda

Memiliki makanan ringan di sela waktu makan adalah cara yang bagus untuk memberi makan dan memberi kita energi yang kita butuhkan untuk menyelesaikan pekerjaan kita. Saat istirahat, pilihlah cemilan sehat yang mencakup kombinasi dari berbagai makanan dari empat kelompok makanan. Berikut adalah beberapa ide:

• biskuit atau buah dan keju
• kue teh dan susu
• yogurt dan muffin rendah lemak kecil
• seledri tongkat dengan selai kacang
• wortel kecil dengan saus keju krim rendah lemak
• potong buah segar atau kacang dicampur dengan yogurt polos

source : image.google.com

Periksa Asupan Kafein Anda

Asupan kafein yang berlebihan dapat menyebabkan insomnia, sakit kepala, mudah tersinggung dan gugup. Dianjurkan agar makanan yang mengandung kafein sebaiknya tidak dikonsumsi hingga 8 jam sebelum tidur.

Sumber kafein yang umum termasuk:

• kopi
• teh
• es teh
• minuman cola
• cokelat
• obat penghilang sakit kepala

Alternatif:

• kopi tanpa kafein atau teh
• minuman non-cola
• air

Makanan ringan untuk tidur nyenyak

Tidur dengan perut kosong atau segera setelah makan berat bisa mengganggu tidur. Jika Anda pulang lapar, mintalah makanan ringan yang rendah lemak dan mudah dicerna. Camilan ringan sebelum tidur membantu mendapatkan tidur nyenyak yang nyenyak. Contohnya meliputi:

• sereal dengan susu
• buah segar dan yogurt
• oatmeal dengan kismis
• kue dan susu pencernaan
• sepotong roti panggang dengan pisang kecil
• bagel multigrain, panggang dan sedikit mentega

Dari: Ahli Diet Kanada, 2017

Apa sajakah tips jika menyetir?

Menurut Canadian Council of Motor Transportation Administrators, 20% tabrakan kendaraan bermotor dapat dikaitkan dengan kelelahan. Oleh karena itu, saran terbaik adalah tidak menyetir jika Anda lelah. Namun, beberapa tip meliputi:

• Jaga agar kendaraan tetap berventilasi baik.
• Hindari kafein atau obat lain untuk membuat Anda tetap terjaga (Anda akan merasa sangat lelah saat mereka bosan).
• Dengarkan radio (terutama radio "talk").
• Makan ringan dan hindari makanan berlemak berat.
• Sering berhenti (sekitar setiap dua jam). Berjalan-jalanlah dan nikmati udara segar.

Bagaimana bisa tempat kerja membantu menjaga pekerja "waspada"?

Kelelahan meningkat dengan:

• pencahayaan redup,
• Ketajaman visual terbatas (yaitu karena cuaca),
• suhu tinggi,
• kebisingan tinggi,
• kenyamanan tinggi,
• tugas yang harus dipertahankan untuk jangka waktu yang lama, dan
• tugas kerja yang panjang, berulang, mondar-mandir, sulit, membosankan dan monoton.

Tempat kerja dapat membantu dengan menyediakan lingkungan yang memiliki pencahayaan yang baik, suhu yang nyaman, dan tingkat kebisingan yang masuk akal. Tugas kerja harus memberikan berbagai minat dan tugas harus berubah sepanjang shift. Pendidikan dan pelatihan kesadaran tentang implikasi kelelahan, pentingnya tidur, diet seimbang dan olahraga, dan strategi kewaspadaan juga bisa membantu.

Jika jam kerja / lembur sering, ingatlah untuk mempertimbangkan waktu yang dibutuhkan untuk pulang kerja, persiapan makan, makan, bersosialisasi dengan keluarga, dll. Tempat kerja mungkin ingin mempertimbangkan untuk menyediakan:

• akomodasi di tempat,
• makanan siap saji untuk pekerja, dan
• fasilitas dimana karyawan bisa tidur siang sebelum mereka pulang.

Demikian beberapa Tips untuk mencegah kelelahan / fatigue di tempat kerja.